本文作者

湖南省科普作家协会秘书长、医院老年病科副主任护师李艳群

　　有研究显示，从事脑力劳动和高强度工作的人群高血压的患病率较高，与他们工作压力大，长期处于紧张的工作状态有关。

得了高血压其实并不可怕，可怕的是自己不知道或者不重视而造成严重后果。

在众多高血压患者中，他们对其病情的知晓率、治疗率和控制率都很低，高血压和高血糖一样，不测量时身体不一定能感知到不适，常常被称为“无声的杀手”。

因此，高血压朋友，必须认识高血压的危害，从多方面着手将血压维持在正常范围并保持稳定，最大程度降低高血压病带来的危害。本文将带您了解高血压危害及日常生活中怎么进行规范的自我管理。

首先来认识一下高血压的危害

高血压并发症对身体威胁大。主要发生在心、脑、肾、血管和眼底，具有发病率高、致残率高及病死率高的特点，持续高血压可以导致多重要器官的衰竭，严重影响生活质量，甚至危及生命。

脑卒中：我国70%的卒中患者有高血压病史；

心脏损害：长期高血压可导致左心室肥厚、高血压心脏病、心衰、心律失常等；

肾功能损害：如果高血压不控制好，持续10~15年将出现肾功能损害，最终致尿毒症；

血管病变：主动脉夹层、多发性大动脉炎、外周动脉疾病等；

眼底损害：视力减退。

请纠正以下错误的观念和行为

1

发现血压高，没有不适不看医生，抗拒早期服药；

2

凭感觉用药，根据自我感觉症状估计血压情况；

3

不坚持服药，血压正常就自行停药，或者经常忘记吃药；

4

单纯依靠药物，忽视生活方式的改善；

5

只服药，平时不测量血压，不观察降压效果；

6

朋友推荐或自己到药店随意购药服用；

7

频繁更换降压药，认为血压降得越快越好、越低越好；

8

精神紧张，过分 　　高血压病早期干预非常重要，早降压早获益，长期降压长期获益。改变不健康生活方式，即去除不良行为和习惯，不仅可以预防或延迟高血压的发生，对于高血压患者在药物治疗的同时，科学的健康生活方式，可以辅助降低血压，提高降压药物的疗效，减少降压药物剂量，降低并发症风险。

01

合理膳食

减少钠盐

高血压饮食疗法的关键是减盐。钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。每日食盐应少于6克，不吃腌制食品。

限制油脂

减少动物食品和动物油摄入，减少反式脂肪酸的摄入，主要来源是含人造奶油食品，可适量选用橄榄油。注意选择满足国家标准的烹调油，每日烹调油用量小于25克（半两，相当于2.5汤匙）。控制烹调温度，油温不宜过高。同时注意控制好总热量。

营养均衡

食物选择

新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等食物富含钾、钙、维生素和微量元素；燕麦、薯类、杂粮、粗粮等食物富含膳食纤维；脱脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等食物富含优质蛋白且低脂肪、低胆固醇。鱼类是优质蛋白，鱼油含不饱和脂肪酸，可多吃鱼。

02

控制体重

减轻体重，避免超重和肥胖，有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险，每减少一公斤体重，收缩压可降低4mmHg。

减肥应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0公斤，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，原因是容易反弹且摄取的热量过低有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。

03

戒烟限酒

长期吸烟的高血压患者，会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使整个血管逐渐硬化，增加心血管并发症风险，而且吸烟降低降压药的疗效，常需加大用药剂量，致药物远期效果差。

长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制；戒酒可以提高药物的治疗效果，有助于血压下降。

特殊情况饮酒时，必须控制饮酒的量并尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”和空腹饮酒，饮酒前和饮酒时吃一些饭菜，可以减缓酒精的吸收速度，减轻酒精对胃的刺激，不饮高度烈性酒。很多人以为饮酒可以扩张血管，使血压降低，短时间内血压可能会有所下降，但是几小时之后血压反而会反射性增高。

04

适量运动

运动可以选择有氧运动、抗阻运动、综合功能练习。

有氧运动可以选择快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、健身操等。每周3~5次，每次30分钟以上。

每周进行2~3次抗阻运动，可以通过举哑铃、拉弹力绳等方式增加身体肌肉，两次练习间隔48小时以上。

综合功能练习包括太极、瑜伽以及乒乓球、羽毛球等。可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止跌倒。

还可适当做些常规家务，步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近1万步。

清晨血压常处于比较高的水平，也是心血管事件的高发时段，运动时间最好选择下午或傍晚。

05

情绪稳定

保持心情舒畅，情绪稳定，避免负性情绪，保持乐观积极的态度；正确处理好自己与家庭和同事间的人际关系；培养承受和应对心理压力的能力，找适合自己的心理减压方法；合理安排工作，做好劳逸结合；有困难应主动寻求医师帮助，心理咨询是减轻精神压力的科学方法。

06

优质睡眠

24小时动态血压监测发现大多数睡眠差者其血压无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，重要器官易受损。

高血压患者熬夜或失眠后，次日血压必定升高。良好的睡眠有助于稳定血压，因此，请避免长期熬夜，长期失眠者应找医生咨询，设法保障优质睡眠，提高睡眠质量。

07

血压测量

1.推荐使用经国际标准认证的上臂式电子血压计。

2.初诊或血压未达标及血压不稳定的患者，每日早晩各测1次，连续测量7天，取后6天血压的平均值作为治疗决策的参考。

3.服降压药治疗的患者血压降到/90毫米汞柱以下，病情稳定时，一般每周选一天。在早上吃药之前、服完药后3至4个小时、晚上睡觉前分别测量三次血压即可。

4.选择最佳的测量时间。宜在每天6至9时和17至20时这两个血压高峰时段中各测一次，每次测压3遍，一遍测压完成后静待2分钟再测，取平均值。

5.坚持做血压监测日记，记录每天服药的种类、剂量、时间以及血压值等，既可以提醒自己坚持健康的生活方式，坚持按时服药，还可以在看医生的时候，给医生调整药物做参考。

08

其他注意事项

1. 　　养成良好健康的日常生活习惯，做好自我管理，带来的获益是全方位的，不但能预防和控制血压，对血糖、血脂、体重的控制也有好处，同时也可以减少心脑血管等严重并发症的发生风险。希望广大高血压患者都能掌握以上知识，“扎紧篱笆”控制好自己的血压，远离高血压病的危害！

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